Allgemeine Makronährstoffverteilung

Heute möchte ich euch die allgemeine Makronährstoff Verteilung näher bringen.

Zu aller erst was sind die so genannten " Makros ". Um es kurz und einfach zu machen 

sind die Makronährstoffe in 3 Punkte geteilt: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.

Die richtige Verteilung der Makronährstoff ist wichtig für den optimalen Muskelaufbau, sowie in der Aufbauphase als auch in der Diät bzw Definitionsphase.

Wie viel kcal haben die 3 Makronährstoffe ? 

• Fett                       9,3 kcal
• Eiweiß                  4,1 kcal
• Kohlenhydrate      4,1 kcal

Beispiel:

Nehmen wir einmal an jemand wiegt 80 Kg und hat einen täglichen Verbrauch von 2800 kcal.

Als ersten Schritt nehmen wir die Fette. Der menschliche Körper benötigt im Durchschnitt 1g Fett pro Kg, damit ein guter Testosteronspiegel entsteht, was wiederum zu einer Steigerung des Muskelaufbau´s führt. So benötigt ein 80 Kg schwere Person 80g Fett, dies sind 744kcal  (80g Fett * 9,3 kcal). So bleiben noch 2056 kcal übrig.

Nun kommen wir zu den Eiweiß. Um gute erfolge im Fitnessbereich bzw. allgemein im Sport zu erzielen benötigt man ca 1 - 2g Eiweiß pro Kg.Wir gehen mal von 2g aus. In unserem Beispiel sind das 160g Eiweiß ( 2g Eiweiß * 80 Kg Körpergewicht). Dann haben wir eine Kalorienmenge von 656 kcal ( 160g Eiweiß *4,1 kcal).

So bleiben noch 1400 kcal übrig. 

Wir haben jetzt noch 1400 kcal, die jetzt mit Kohlenhydraten gefüllt werden müssen. Da 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal hat, rechnen wir einfach 1400kcal : 4,1 = 341,46 also rund 342 g Kohlenhydrate.

So benötigt die 80 Kg schwere Person 80g Fett, 160g Eiweiß und 342g Kohlenhydrate. Je nachdem welches Ziel die einzelnen Personen haben (Gewichtreduktion, Aufbauphase etc.), erfolgt eine andere Einteilung der Makronährstoffverteilung. 

Creatin

Was ist Creatin ?
Creatin hat jeder von uns im Körper,dort wo wir eine schnelle Versorgung von Energie benötigen. z.B. in der Skelettmuskulatur, sowie im Gehirn. Unser Körper hat im durchschnitt 100 - 120g Creatin. Ein normaler Mensch benötig 2-4g pro Tag. Bei den Sportlern liegt der Wert um einiges höher.

Die Wirkung !
Durch die regelmäßige Einnahme von Creatin kann eine Leistungssteigerung von bis zu 20 % erzielt werden. In Studien konnte nachgewiesen werden das es nicht nur den Muskelaufbau aller Muskelfasern unterstütz, sondern die Einlagerung von Kohlenhydraten in den einzelnen Zellen steigert. Dies ist für Ausdauersportler ein sehr interessanter Punkt. Die Mischung von Creatin und Krafttraining erzielen auch noch den positiven Effekt der Verringerung des Körperfettanteils, dadurch das ein Muskelwachstum entsteht und der Stoffwechsel angeregt wird.
Unter anderem konnten in Studien die positive Wirkung bei Aids, ALS, Krebs,geistiger Ermüdung, Konzentrationsschwächen und eine generelle Verlängerung des Lebens verzeichnet werden.

Wie viel Creatin sollte ich als Sportler am Tag nehmen ?

Ich empfehle an Trainings freien Tagen morgen und abends 5g einzunehmen. Bei Trainingstagen morgen und abends wieder 5g, vor und nach dem Training ebenfalls 5g.

Gibt es Nebenwirkungen ?
Die einzige Nebenwirkung die entstehen kann sind Kopfschmerzen. Dies entsteht durch einen Wassermangel. Denn Kreatin bewirkt die Einlagerung von Wasser in den einzelnen Muskeln, da der Muskel aus ca 80% Wasser entsteht, sollte man sollte 1-2 Liter mehr am Tag trinken.

Anfängertraining

Wer zum ersten mal ins Fitnessstudio geht sollte nicht gleich in den Freihantelbereich gehen, da die Verletzungsgefahr einfach zu groß ist. Am besten empfiehlt es sich für euch in den ersten Monat ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und das ganze nur an den Maschinen. Warum nur an den Maschinen ? Das ganze hat den Grund, dass Ihr durch die Maschinen die Ausführungen für den Freihantelbereich, wie Bankdrücken kennen lernt und die Verletzungsgefahr sehr gering ist. Geht am Anfang 2-3 mal die Woche zum Training. Ihr werdet nicht die größten Erfolge machen, aber es geht erst einmal dadrum das euer Körper sich an das Krafttraining gewöhnt und das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Das wichtigste in diesem Sport, um Erfolge zu haben, dass Ihr immer am Ball bleibt.

Schönen Abend euch noch :)

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