Allgemeine Makronährstoffverteilung

Heute möchte ich euch die allgemeine Makronährstoff Verteilung näher bringen.

Zu aller erst was sind die so genannten " Makros ". Um es kurz und einfach zu machen 

sind die Makronährstoffe in 3 Punkte geteilt: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.

Die richtige Verteilung der Makronährstoff ist wichtig für den optimalen Muskelaufbau, sowie in der Aufbauphase als auch in der Diät bzw Definitionsphase.

Wie viel kcal haben die 3 Makronährstoffe ? 

• Fett                       9,3 kcal
• Eiweiß                  4,1 kcal
• Kohlenhydrate      4,1 kcal

Beispiel:

Nehmen wir einmal an jemand wiegt 80 Kg und hat einen täglichen Verbrauch von 2800 kcal.

Als ersten Schritt nehmen wir die Fette. Der menschliche Körper benötigt im Durchschnitt 1g Fett pro Kg, damit ein guter Testosteronspiegel entsteht, was wiederum zu einer Steigerung des Muskelaufbau´s führt. So benötigt ein 80 Kg schwere Person 80g Fett, dies sind 744kcal  (80g Fett * 9,3 kcal). So bleiben noch 2056 kcal übrig.

Nun kommen wir zu den Eiweiß. Um gute erfolge im Fitnessbereich bzw. allgemein im Sport zu erzielen benötigt man ca 1 - 2g Eiweiß pro Kg.Wir gehen mal von 2g aus. In unserem Beispiel sind das 160g Eiweiß ( 2g Eiweiß * 80 Kg Körpergewicht). Dann haben wir eine Kalorienmenge von 656 kcal ( 160g Eiweiß *4,1 kcal).

So bleiben noch 1400 kcal übrig. 

Wir haben jetzt noch 1400 kcal, die jetzt mit Kohlenhydraten gefüllt werden müssen. Da 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal hat, rechnen wir einfach 1400kcal : 4,1 = 341,46 also rund 342 g Kohlenhydrate.

So benötigt die 80 Kg schwere Person 80g Fett, 160g Eiweiß und 342g Kohlenhydrate. Je nachdem welches Ziel die einzelnen Personen haben (Gewichtreduktion, Aufbauphase etc.), erfolgt eine andere Einteilung der Makronährstoffverteilung.